Hrana koja pomaže u borbi protiv depresije - evo šta jesti, a šta izbjegavati

U današnjem svijetu, gdje stres, anksioznost i depresija postaju sve prisutnije pojave, raste interes za prirodne načine ublažavanja psihičkih problema.

Jedan od tih puteva, koji se često zanemaruje, jeste – hrana. Naučna istraživanja sve više potvrđuju ono što su mnoge tradicionalne kulture već odavno znale: ono što jedemo ne utiče samo na naše tijelo, već i na naše raspoloženje, emocionalnu ravnotežu i mentalno zdravlje.

Depresija je složeno stanje koje ima različite uzroke – genetske, biološke, psihološke i socijalne. No, iako hrana ne može zamijeniti terapiju i lijekove kod težih oblika depresije, pravilna ishrana može igrati ključnu ulogu u prevenciji, ublažavanju simptoma i oporavku.

U ovom članku istražujemo koje namirnice imaju dokazano pozitivan učinak na mozak i raspoloženje, te kako možemo putem tanjira podržati svoje mentalno zdravlje.

1. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Primjeri: Masna riba (losos, sardina, skuša), lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi.

Zašto pomažu?
Omega-3 masne kiseline su esencijalne za zdravlje mozga. Istraživanja pokazuju da osobe s nižim nivoom ovih masnoća u organizmu imaju veću sklonost depresiji. EPA i DHA, dvije glavne vrste omega-3, igraju ključnu ulogu u regulaciji neurotransmitera serotonina i dopamina, koji su odgovorni za osjećaj sreće i zadovoljstva.

2. Hrana bogata triptofanom
Primjeri: Ćuretina, piletina, jaja, sjemenke bundeve, sir, jogurt, tofu, banana.

Zašto pomaže?
Triptofan je aminokiselina neophodna za sintezu serotonina – neurotransmitera poznatog i kao "hormon sreće". Kada unosimo hranu bogatu triptofanom, mozak dobija "sirovinu" da proizvodi serotonin, što direktno utiče na naše raspoloženje.

3. Složeniji ugljikohidrati (cjelovite žitarice)
Primjeri: Zob, integralna riža, heljda, proso, kvinoja.

Zašto pomažu?
Ugljikohidrati omogućavaju bolji ulazak triptofana u mozak. Dok jednostavni šećeri izazivaju brze skokove i padove šećera u krvi, što može pogoršati raspoloženje, složeni ugljikohidrati pružaju stabilan izvor energije i doprinose stabilnijem raspoloženju.

4. Voće i povrće bogato antioksidansima
Primjeri: Borovnice, spanać, kelj, brokula, narandže, avokado, batat.

Zašto pomažu?
Oksidativni stres i upale u tijelu povezani su s depresijom. Antioksidansi iz voća i povrća pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala i smanjenju upalnih procesa, čime doprinose zdravlju mozga. Borovnice, primjerice, sadrže flavonoide koji dokazano poboljšavaju kognitivne funkcije i raspoloženje.

5. Hrana bogata vitaminima B grupe
Primjeri: Cjelovite žitarice, jaja, mliječni proizvodi, meso, lisnato povrće.

Zašto pomaže?
Vitamini B6, B9 (folna kiselina) i B12 imaju ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera. Nedostatak ovih vitamina često je povezan s pojavom depresivnih simptoma. Folna kiselina, primjerice, pomaže u regulaciji homocisteina, čiji visoki nivoi mogu uticati negativno na raspoloženje

6. Probiotici i fermentisana hrana
Primjeri: Jogurt, kefir, kiselo mlijeko, kiseli kupus, kimchi, miso, tempeh.

Zašto pomažu?
Veza između crijeva i mozga se sve više istražuje. Zdrava crijevna flora utiče na proizvodnju neurotransmitera i smanjenje upala. Probiotici pomažu u očuvanju zdrave mikrobiote, što može pozitivno uticati na raspoloženje i emocionalnu stabilnost.

7. Tamna čokolada (umjereno)
Zašto pomaže?
Tamna čokolada sadrži flavonoide, kofein i teobromin – spojeve koji mogu poboljšati raspoloženje. Takođe podstiče lučenje endorfina i serotonina. No, važno je birati čokoladu s najmanje 70% kakaa i konzumirati je umjereno.

8. Hrana bogata magnezijem
Primjeri: Bademi, sjemenke bundeve, spanać, avokado, tamna čokolada.

Zašto pomaže?
Magnezij ima ključnu ulogu u regulaciji nervnog sistema. Njegov nedostatak povezan je sa povećanim rizikom od depresije i anksioznosti. Hrana bogata magnezijem pomaže u opuštanju mišića i nervnih puteva.
​
9. Voda i hidratacija
Zašto je važna?
Čak i blaga dehidracija može uticati na raspoloženje, koncentraciju i nivo energije. Voda nije direktan "antidepresiv", ali je temelj za funkcionisanje svih procesa u tijelu, uključujući rad mozga.

Namirnice koje treba izbjegavati
Iako je važno znati šta jesti, jednako je važno znati i šta izbjegavati:

• Prerađena hrana: bogata aditivima, trans-mastima i šećerom.
• Gazirani napici i energetska pića: izazivaju nagle oscilacije raspoloženja.
• Alkohol: djeluje kao depresiv na nervni sistem.
• Rafinisani šećeri: brzo podižu nivo energije, ali izazivaju nagli pad raspoloženja.

​
Zaključak
Hrana nije čudotvoran lijek za depresiju, ali je moćno sredstvo za podršku mentalnom zdravlju. Pravilna ishrana obogaćena nutrijentima koji podržavaju rad mozga može ublažiti simptome depresije, pomoći u regulaciji raspoloženja i poboljšati kvalitet života. Umjesto da se okrenemo brzopoteznim rješenjima, treba razmotriti svakodnevne izbore koje pravimo na tanjiru.

Uvođenjem malih, ali dosljednih promjena u ishrani – poput više omega-3 masnih kiselina, cjelovitih žitarica, svježeg voća i fermentisane hrane – činimo veliki korak ka emocionalnoj ravnoteži. U kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, kvalitetnim snom, društvenom podrškom i, kada je potrebno, stručnom terapijom, hrana može postati naš saveznik u borbi protiv depresije.
Na kraju, briga o sebi počinje jednostavno – s onim što stavimo na svoj tanjir.


​
REFERENCE / STUDIJE:
1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97. PMID: 30254980; PMCID: PMC6147775.
2. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) BMC Med. 2017;15:23. doi: 10.1186/s12916-017-0791-y.
3. Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017;20:161–171. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043
4. Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, Amminger GP, Balanzá-Martínez V, Freeman MP, Hibbeln J, Matsuoka Y, Mischoulon D, Mizoue T, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry. 2015;2:271–274. doi: 10.1016/S2215-0366(14)00051-0.

©Copyright