Niste "ludi" - stres zaista mijenja vaš mozak i tijelo

Kad kažemo “pod stresom sam”, često mislimo na osjećaj povučenosti, razdražljivosti ili ubrzano lupanje srca prije ispita ili važnog roka. ​

No stres je puno više od prolaznog psihičkog nelagoda; to je biološka lavina koja duboko preuređuje naše tijelo i mozak. Ako ti se čini da te stres „fizički mijenja“, nisi paranoičan/na – nauka potvrđuje upravo to. U nastavku ćemo razložiti šta se dendrit po dendrit, hormon po hormon, ćelija po ćelija događa kad smo pod akutnim ili hroničnim stresom te zašto nije čudo što se osjećaš „drugačije“.

Četiri sloja stres-reakcija: od mozga do molekula

Sloj: Neurološki (CNS)  
Ključni akteri: Amigdala, hipotalamus, hipokampus, prefrontalni korteks
Šta se dešava?:  „Alarm“ interpretira opasnost → šalje signal „bori se ili bježi“

Sloj: Ćelijsko-genski
Ključni akteri: Glukokortikoidni receptori, epigenetske oznake
Šta se dešava?: Promjene u ekspresiji gena, upalne citokine, oksidativni stres

Sloj: Autonomni (ANS)
Ključni akteri: Simpatikus i parasimpatikus
Šta se dešava?: Adrenalin ubrzava srce, disanje; parasimpatikus kasnije „koči“

Sloj: Hormonski (HPA-os)
Ključni akteri:  CRH, ACTH, kortizol
Šta se dešava?: Kortizol ulazi u krv, podiže šećer, krvni pritisak, potiskuje imunološki sistem

Kako stres mijenja mozak?
1. Hipokampus: memorija pod udarom
Povišeni kortizol smanjuje neurogenezu u hipokampusu, ključnom za učenje i pamćenje. Zato se teže koncentriraš i imaš „mentalnu maglu“.

2. Prefrontalni korteks: racionalni „dirigent“ gubi tempo
Hronični stres smanjuje debljinu sinaptičkih veza u PFC-u, što remeti planiranje, impulse-kontrolu i donošenje odluka. Postaješ reaktivniji, a manje promišljen.

3. Amigdala: fabrika straha se širi
Amigdala se bukvalno uvećava i postaje hiper-osjetljiva. Zbog toga reagiraš pretjerano na sitne stresore.


4. Kako stres mijenja tijelo?
1. Kardiovaskularni sistem
Povišeni krvni pritisak, povećana sklonost aterosklerozi, aritmije.

2. Imunološki sistem
Akutno: privremeno pojačan; hronično: supresija i sklonost infekcijama.

3. Metabolizam
Povećan šećer u krvi → insulin-rezistencija → rizik od dijabetesa tipa 2.

4. Probavni trakt
Poremećaj crijevne flore, sindrom iritabilnog kolona, gastritis.

5. Mišići i kostur
Napetost, bolovi u vratu/leđima, brže gubljenje koštane mase.

6. Reproduktivni sistem
Neredovne menstruacije, smanjen libido, kod muškaraca poremećaj erekcije.

5. Epigenetika stresa: nasljeđujemo li tuđe traume?
Studije nad djecom ratnih veterana, preživjelih holokausta i žena izloženih nasilju pokazuju da epigenetske oznake (metilacijski obrasci) uzrokovane stresom mogu preći na potomstvo. Drugim riječima, stres ostavlja „molekularni ožiljak“ na genIMA, mijenjajući kako se oni uključuju i isključuju.

Kad stres postane hroničan: sindrom izgaranja i „kolektivno izgaranje“
"Burnout" se više ne javlja samo kod pojedinaca, već u organizacijama i društvima.
Simptomi: emotivna iscrpljenost, depersonalizacija, cinizam, smanjena efikasnost.
Liječenje zahtijeva sistemske promjene – ne samo individualnu „otpornost“.

„Dobre“ strane stresa: hormeza i izgradnja rezilijentnosti
Eustres (pozitivan stres): javni nastup, fizički trening, učenje – aktivira adaptivne promjene.
Hormeza: male doze stresa (hladni tuš, intervalni post) stimuliraju mitohondrije i antioksidativnu zaštitu.
Ključ: doziranje i oporavak. Kao u teretani: optereti → odmor → jači si.


Šest strategija za resetovanje mozga i tijela
1. Disanje 4-7-8 - Aktivira parasimpatikus → Udah 4 s – zadrži 7 s – izdah 8 s, 4× dnevno
2. Aerobna aktivnost - Snižava kortizol, podiže BDNF → 30 min brzog hoda / bicikla 5× sedmično
3. Mindfulness / meditacija - Smanjuje reaktivnost amigdale → 10 min fokus na dah, aplikacija ili tišina
4. Socijalna povezanost - Oslobađa oksitocin, jača PFC → Iskren razgovor, zagrljaj 20 s, zajednički hobi
5. „Anti-upalna“ ishrana - Omega-3, polifenoli smanjuju upalne procese → Riba 2× sedmično, bobičasto, kurkuma, maslinovo ulje
6. Higijena sna - Obnavlja hormone, čisti β-amiloid → 7–9 h, tamna soba, bez ekrana 1 h prije sna.

Zaključak: Nisi „osjetljiv/a“ – biološki si dizajniran za ravnotežu
Ako se osjećaš iscrpljeno, zaboravno, preosjetljivo ili fizički „istrošeno“, to nije znak slabosti, već pokazatelj da su tvoje neuro-imuno-endokrine petlje u „crvenom“. Ubrzani način života često normalizira hronični stres, ali tvoje tijelo i mozak u pozadini pokušavaju preživjeti po zakonima biologije starih hiljadama godina.

Poruka za zapamtiti:
Da, stres mijenja tvoju strukturu i funkciju.
Da, možeš preokrenuti štetu uz male, dosljedne korake.

Nisi lud/a – samo si čovjek u svijetu koji stalno "pritiska gas".
Vrijeme je da naučiš kad "stisnuti pedalu, a kad stati na kočnicu". Jer jedino tako tvoje tijelo i mozak mogu raditi za tebe, a ne protiv tebe.

​
​(Pripremila: Renata Bondarenko, psiholog i psihoterapeut
www.uniqorner.com)

©Copyright