6 vježbi za kičmu i leđa koje mogu zamijeniti teretanu

Znate onaj osjećaj kada se slučajno ugledate u izlogu prodavnice — i ne shvatite odmah da ste to vi?

Pogurena leđa, ramena povučena naprijed, glava kao kod kornjače. Poznato većini nas koji dane provodimo za stolom ili ispred televizora. A najgore je to što se sve dešava toliko postepeno da to jednostavno ne primjećujemo.

Ali evo šta je važno znati upravo sada: to je moguće promijeniti.

Svi će vam ljekari reći isto: većina problema s leđima nije sudbina niti starost. To su slabi mišići i pogrešne navike. A to se može promijeniti. Bez teretane, bez skupih trenera, bez posebne opreme.

Glavno pravilo: nikakva bol tokom izvođenja. Blaga napetost u mišićima je normalna. Oštar bol je signal da stanete. Tijelo je pametnije od bilo kojeg trenera.
I još nešto: redovnost je važnija od intenziteta. Deset minuta svaki dan bolje je nego sat vremena jednom sedmično.

Prva vježba. Sfinga
Ova vježba izgleda lijeno, ali upravo zato djeluje. Samo ležite na stomaku — ali leđa rade nevjerovatnu stvar: uče da se ne savijaju tamo gdje ne treba i da aktiviraju dijelove koji su godinama “spavali”.

Kako se radi: lezite na stomak. Stavite laktove ispod ramena, podlaktice na pod. Polako podignite grudni koš prema gore, ne odvajajući karlicu i rebra od poda. Vrat je nastavak kičme, ne zabacujte glavu.

Najvažnije: podignite se do nivoa na kojem osjećate lagano aktiviranje mišića između lopatica i zadržite se 5–7 sekundi. Zatim se polako spustite nazad na pod, okrenite glavu u stranu i opustite se. Ponovite 6 puta.

Druga vježba. Most na ramenima
Zvuči pomalo zastrašujuće — ali u stvarnosti je ovo jedna od najjednostavnijih vježbi na ovoj listi.

Malo ljudi zna da je slabost glutealnih mišića jedan od glavnih uzroka bolova u donjem dijelu leđa. Ne slab donji dio leđa. Upravo gluteusi.

Kako se radi: lezite na leđa. Savijte koljena, stopala neka budu u širini kukova i blizu stražnjice. Ruke uz tijelo. Na izdah polako podignite karlicu prema gore, stežući gluteuse. Zadržite dvije do tri sekunde. Na udah polako spuštajte karlicu prema dolje — pršljen po pršljen, kao da slažete leđa ciglu po ciglu.
Počnite sa deset ponavljanja.

Bonus: ova vježba jača mišiće karličnog dna — što je posebno važno za žene nakon pedesete godine. Dvostruka korist od jednog pokreta.

Treća vježba. Ptica-pas
Naziv je smiješan. Korist — ozbiljna.
Ova vježba trenira duboke stabilizacijske mišiće kičme. Upravo one koje većina ljudi nikada ciljano ne jača — i to je velika greška.

Kako se radi: stanite na sve četiri. Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu nazad. Držite leđa ravno, ne dozvolite uvrtanje karlice. Zadržite tri do pet sekundi. Vratite se. Ponovite na drugu stranu. Pet puta za svaku stranu.

Ova vježba zahtijeva ravnotežu i koncentraciju.
Upravo zato je toliko vrijedna.

Prema zapažanjima fizioterapeuta, upravo ovakav tip vježbi — za stabilizaciju — često daje rezultate tamo gdje obično istezanje ne pomaže. Posebno kod hroničnih bolova u donjem dijelu leđa.

Četvrta vježba. Istezanje grudnog dijela kičme na valjku
Grudni dio kičme je najviše zaboravljen.
Svi pamte donji dio leđa. I vrat takođe.

Ali grudni dio nosi ogromno opterećenje i najviše pati zbog sjedilačkog načina života. Upravo se on “savija” prema naprijed i čini nas pogrbljenima.

Kako se radi: uzmite čvrst valjak — ili jednostavno čvrsto smotajte ćebe. Lezite leđima na njega tako da valjak bude ispod lopatica. Ruke prekrstite na grudima ili ih stavite iza glave. Polako se savijte unazad preko valjka, otvarajući grudni koš. Zadržite trideset sekundi do minut. Pomjerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Mnogi koji ovo probaju prvi put kažu: nešto popusti u leđima.
Upravo takav osjećaj i treba da bude.

Znate šta? Ovu vježbu je idealno raditi prije spavanja. Pet minuta — i odlazite na spavanje sa ispravljenim leđima i opuštenim mišićima. Kvalitet sna se takođe poboljšava. Provjereno.

Peta vježba. Povlačenje lopatica
Jednostavno do smijeha.
Ali upravo ono se bori protiv glavnog neprijatelja modernog držanja — ramena povučenih naprijed i hronično zategnutog grudnog koša.

Kako se radi: sjednite uspravno ili ustanite. Ruke uz tijelo. Polako spojite lopatice — kao da želite između njih stisnuti olovku. Zadržite pet sekundi. Opustite se. Ponovite dvadeset puta.

Možete raditi za stolom. U redu čekanja. Ispred televizora.
Nisu potrebni nikakvi posebni uslovi.
Teža verzija: podignite ruke sa strane do nivoa ramena, savijte ih u laktovima pod pravim uglom — kao slovo W. Polako povucite laktove nazad, spajajući lopatice. Zadržite pet sekundi. Ovo djeluje na romboidne mišiće — upravo one koji su odgovorni za lijepo i pravilno držanje.

Šesta vježba. Plank na podlakticama
To je ona poznata vježba. Svi je znaju. Gotovo niko je ne radi redovno.
A šteta.

Plank jača cijelo tijelo: stomak, leđa, gluteuse, ramena. To je mišićni korzet koji drži kičmu uspravnom tokom cijelog dana — automatski, bez svjesnog napora.

Kako se radi: lezite na stomak. Podignite se na podlaktice i nožne prste. Tijelo treba biti prava linija od glave do peta. Ne podižite karlicu previsoko i ne spuštajte je. Gledajte prema dolje, vrat neka bude opušten.

Počnite sa dvadeset sekundi.
Nije strašno ako za sada ne možete više.

Dvadeset sekundi svaki dan — to je već rezultat. Za mjesec dana iznenadićete se koliko je lako držati leđa uspravno čak i tokom hodanja.
Malo ljudi zna, ali plank na podlakticama mnogo je sigurniji za zglobove šaka i ramena nego plank na ispruženim rukama. Za starije osobe to je veoma važno.

Kičma je osovina našeg života
Dobro držanje nije stvar stroge učiteljice koja je govorila: “Ne grbi se.”
Radi se o tome imate li energije do kraja dana.
O tome boli li vas glava zbog napetosti u vratu.
O tome koliko vam je lako disati — doslovno i figurativno.

I ono najnevjerovatnije: nikada nije kasno početi. Ljudi popravljaju držanje i sa šezdeset i sa sedamdeset godina. Jer tijelo je pametnije nego što mislimo. Ono zna kako da se obnovi. Samo mu treba naša pomoć.

A kako stoje stvari s vašim leđima? Jeste li se prepoznali u onom izlogu koji smo pomenuli na samom počeku članka— ili držite pravilno držanje još od djetinjstva? Dešava li vam se da počnete raditi vježbe, tri dana sve bude dobro — a onda preskočite i više se ne vratite? Kako se vi nosite sa tim?
​

​(Pripremila: Martina Petruhin
www.uniqorner.com)

©Copyright