Prestanite programirati sebe za neuspjeh - zaštitite se od navale loših misli

Postoje negativni obrasci razmišljanja koji čine da se osjećamo depresivnije i lošije.  Kognitivne distorzije su mentalne barijere koje sprečavaju mozak da radi efikasnije.

Jednostavnije rečeno, to su obrasci mišljenja koji iskrivljuju stvarnost i ograničavaju razmišljanje i djelovanje. Ova izobličenja se nazivaju “kognitivnim” jer su zasnovana na određenim “scenarijima” u našem umu. Sve počinje jednom mišlju koja podiže emocionalni val, a onda naš mozak emocije izazvane nekom mišlju smatra dokazom ispravnosti te misli.

Rad sa emocionalnim stanjem u ovom slučaju je beskoristan - potrebno je utvrditi misao okidač koja je izazvala ovu lančanu reakciju. David Burns, profesor psihijatrije na Univerzitetu Stanford, u svojoj odličnoj knjizi Mood Therapy, navodi deset osnovnih kognitivnih distorzija koje mogu uzrokovati depresiju, dovesti do odugovlačenja i izazvati druge probleme. One su:

• Pristup sve ili ništa
• Pretjerana generalizacija
• Negativni filter
• Depresizacija pozitive
• Prebrzo donošenje zaključaka („čitanje misli“ i „predviđanje“)
• Pretjerivanje („katastrofiranje“) i potcjenjivanje
• Emocionalno obrazloženje
• Izjave sa riječju "treba"
• Označavanje, etiketiranje
• Personalizacija

Pogledajmo kako ove kognitivne distorzije utiču na nas.

Pristup sve ili ništa
Sa ovakvim stavom svijet se posmatra crno-bijelo. Ključne riječi - maksimalizam, perfekcionizam: Ako ne mogu razviti svoje sposobnosti do nivoa svjetskog prvaka u nečemu, onda nema smisla ni počinjati. Ako moja knjiga ne postane bestseler, onda sam ja beznačajni pisac. Ako se nastup završi malim aplauzom, "to je potpuni promašaj".
Ovakva percepcija onoga što se dešava dovodi do straha od greške ili nesavršenosti. Težnja za "mitskim idealom" postaje poražavajuća. Pretjerani zahtjevi prema sebi vas paraliziraju i sprječavaju da djelate.
Postoji jedna japanska tehnika koja se zove wabi-sabi, odnosno to je traženje i pronalaženje ljepote u nesavršenosti i nepotpunosti. Niko vam ne brani da se trudite, pokušavate i griješite, jer iz grešaka se uči.
Često se koristi primjer beba koje uče da hodaju. Kad bi mislile: „Gegam se dok hodam i noge mi se ružno tresu, lice mi je izobličeno, ovo nije način na koji moja majka hoda. Ako ne hodam kao ona, znači da sam ništarija, nisam rođen da hodam kao ona”, onda nikada ne bi naučile da hodaju.
Kada nešto naučite, kada ovladate vještinama pamćenja, prisjećanja, fokusiranja i koncentracije, potrebne je ponavljati radnje. Ništa neće uspjeti odmah – trening je bitan. Ali u jednom trenutku, radnje će postati uobičajene, automatske i doći će do tog vrlo kvalitativnog skoka - povećanja efikasnosti mozga.

Pretjerana generalizacija
Pretjerana generalizacija je povezana sa generalizacijom pojedinačnih slučajeva: ako se nešto dogodi jednom, uvijek će se ponoviti. I, naravno, to nikada nije događaj.
Ako je osoba koja želi postati pisac poslala svoju priču na neki konkurs, nije bila među pobjednicima i potom pomislila: “Nikada ništa neću osvojiti”, onda će jednostavno imati još jedno ograničavajuće uvjerenje koje će je zaista sputavati. Ako menadžera jednom nisu saslušali na sastanku, onda će ga njegovo ograničavajuće uvjerenje "Nikad me ne slušaju"  spriječiti da shvati na čemu treba raditi da bi se postigao željeni rezultat.
Pisac mora da shvati šta nije u redu sa njegovim tekstom (jezik, tema, zaplet, likovi), menadžer - koliko je samouvjeren, uporan, koliko je bio obrazložen njegov govor. Pretjerana generalizacija i kritička analiza su nespojive.

Negativni filter
U ovom slučaju osoba se fokusira na neki detalj koji joj je neugodan, a to utiče na njegovu ili njenu percepciju. Jednom sam vodio individualni trening na licu mjesta. Učili smo mjesec i po dana i bio je potreban privremeni test. Za posao sam odabrao muzej i trenutnu izložbu. Zadatak učenika je bio da zapamte ne samo nazive i vrijeme nastanka slika, već i lokaciju slika u hodnicima i neke detalje iz online vodiča na uho.
Kada smo završili sa testiranjem, jedan učenik mi je rekao: “Pa, sve je jasno, pao sam na ovom testu”. Pitao sam ga na čemu se zasniva ovaj njegov zaključak. Iskreno, ova izjava me uznemirila: ranije nisam primjećivao njegovu želju da sve provuče kroz negativni filter.
Naveo je nekoliko grešaka - ali potpuno trivijalnih i nebitnih. Dobro se nosio sa zadacima koje sam mu zadao, ali se iz nekog razloga fiksirao na činjenicu da nije uspio. Kada smo razgovarali o ovoj kognitivnoj distorziji, prisjetili smo se trenutka kada je ona nastala i uporedili je sa rezultatima testa - a moj učenik je bukvalno poskočio od radosti. Shvatio je šta je naučio. A radosna iskra u njegovim očima bila je nagrada i za mene.

Depresijacija pozitive
Ovo nije samo ignorisanje pozitivnih iskustava, već se ona tumače kao negativna. Ovo je podmukla, destruktivna kognitivna distorzija. 

Nakon tridesete godine zainteresovao sam se za istočnjačku filozofiju. Život mi je tada izgledao kao da sam bio na roler-kosteru - gore-dolje, iz jednog ekstrema u drugi Ako ne želite da budete tužni, obuzdajte svoju radost, ne "varirajte", ne "ljuljate se". Održavajte ravnotežu, mirno prihvatite i dobro i loše. Vremenom sam naučio da odlično obuzdavam radost, ali sam se mnogo lošije nosio sa negativnim emocijama – tugom, melanholijom, ljutnjom. Tu je bila zamka.
Razmišljao sam: Ako dobro dolazi nakon lošeg, onda bi radost trebalo da slijedi tugu. Stoga, tugu ne treba obuzdavati: što je dublja, veća će biti radost.  Univerzum mora vratiti ravnotežu. Ako se previše smijem ili sam sretan do ludila, onda će se pojaviti strah: ipak, ovaj "zamah" neće potrajati, ja ću ipak privući negativnost u svoj život.
No, ovakvo moje razmišljanje je funkcionisalo samo u jednom smjeru - negativnom. I na kraju sam morao ponovo da naučim da uživam u životu. Jer stalna tiha tuga je jednostavno nepodnošljiva.

Ali nisam odmah otkrio taj strah od sreće i svoj stav prema obezvređivanja pozitivnog. To je kao zlato umrljano čađem - skrivamo ga od očiju drugih, ali i od svojih. Opasnost je da u nekom trenutku sami možda nećemo prepoznati zlatnu polugu ispod crnog sloja - i bacićemo je kao nepotrebnu.

Ponekad, kada se radujem svojim učenicima i hvalim ih iz sveg srca, neko mi odgovori: „Danas sam samo spavao, to se ne računa“. Sve se računa! I odgovor na najlakše pitanje se takođe računa. Uživajte u malim uspjesima - oni vode do velikih.
​
Ishitreni zaključci
Ishitreni zaključci uključuju čitanje misli drugih i greška u predviđanju. “Čitanje misli” je vrlo česta navika, dolazi iz djetinjstva: kao tinejdžeri previše smo bili osjetljivi na to kako nas drugi vide.

Jednostavan primjer. Često sam imao priliku da držim predavanja studentima iz moje prve specijalnosti, marketinga. I znam sigurno: kada učenik sjedi u zadnjim redovima i ne može pratiti gradivo, to znači da je imao „ludu noć“. Uopšte me ne uznemirava i ne smeta što on tiho drijema. Ali mnogi predavači ovo shvataju lično, u smislu student zijeva „iz inata“, pa jasno stavlja do znanja da je predavanje dosadno. Predavač počinje da se ljuti na sebe, na njega, izmišljajući činjenice i naduvavajući do gigantskih razmera ono što zapravo ne postoji.

„Najvjerovatnije mi ništa neće uspjeti“, „Ovo je gubljenje energije, ali neka bude, uradiću to“, „Ionako neće odgovoriti, zašto pisati?“ - sve su ovo greške predviđanja. Ovo je namjerno negativna prognoza o budućnosti, koja nije potkrijepljena činjenicama. Zvuči apsurdno? Da. Ali koliko često to govorimo sebi.

Recimo, poslali ste e-mail sa ponudom nekom klijentu. Od njega niste dobili odgovor. Oklijevate da ga podsjetite na e-mail jer očekujete odbijanje. Ovdje se dešava strah od odbijanja plus negativna perspektiva. Mjesec dana kasnije, na sastanku se ispostavlja da klijent uopšte nije primio e-mail. Desio se neki tehnički problem.

Pretjerivanje („katastrofiranje“)
Preuveličavanje, pretjerivanje, odnosno precjenjivanje važnosti malih događaja ili pojava – je problem sa kojim se suočava veliki broj ljudi. Recimo da menadžer održava prezentaciju menadžmentu i odjednom vidi grešku u kucanju na slajdu. Uprava počinje da „čita misli“ drugima, odnosno da misli kako drugi misle da je on nepismen i potpuno nepodoban za tu profesiju.
Menadžer se, naravno, zbuni, zabrlja kraj prezentacije, zaboravljajući na ono najvažnije, i sjedne, izgarajući od srama - a onda dođe meni i požali se da ima jako loše pamćenje. Nakon razgovora, napominje da je uočio grešku u svojoj prezentaciji. I ispostavilo se da je greška bila trivijalna.

Zašto je ovako jedna mala greška prelazi u "katastrofu univerzalnih razmjera"? I zašto se ne uzimaju u obzir prethodne prezentacije koje su išle jako dobro? Zato što se mehanizam potcjenjivanja se pokreće kada namjerno potcjenjujemo svoje zasluge.

Emocionalno obrazloženje
Ova kognitivna distorzija nastaje kada vaše vlastite emocije postanu argument za vas: Osjećam se ovako - to znači da je to istina. Na primjer: „Osjećam se kao da ne mogu zadržati cijelu prezentaciju u sjećanju. Dakle, to je tako, imam slabo pamćenje.” “Osjećam se kao da nisam sposoban ni za šta. Eto, tako je, nisam sposoban ni za šta, zato se tako osjećam.”

To je začarani krug u kojem jurite negativne misli. Ako se ove misli ne prate na vrijeme, one će izazvati emocionalnu reakciju - a onda vi, oslanjajući se na te osjećaje, svjesno podržavate emocionalnim opravdanjem ono čega nema.

Izjave sa riječju "treba" i "moram"
Izjave sa riječju “treba” su prepreka svakom učenju. Pristup „Moram po svaku cijenu završiti izvještaj do sjutra ujutro“ je poguban: najvjerovatnije će izvještaj biti završen nespretno i konfuzno. U stanju "treba" i „moram“, uvidi i zanimljiva razmišljanja rijetko dolaze. Sljedećeg jutra ćete pročitati ovu „glupost“, počeće da vas muči savjest, razočaraćete se u sebe, sumnjati u vlastite sposobnosti.

Ako "treba" nešto naučiti, neizbježna reakcija je unutrašnji otpor. Duboko u sebi, ne razumijete kome zapravo „dugujete“. Ako nešto „morate“, to znači da postoji neka vanjska sila koja vas prisiljava. A najbolji prijatelji učenja su interesovanje i radoznalost: "Želim da znam."

Etiketiranje (Označavanje)
Ovo je skoro svima bila "slatka zabava" iz djetinjstva. Izvana slatko, ali iznutra crno. Prvo zadirkujemo svoje vršnjake iz razreda, a zatim naše prijatelje. Zadirkujemo svoju porodicu i bliske ljude, ali na kraju beskrajno stigmatiziramo sebe. Sama oznaka znači nepromjenjivo i konstantno svojstvo: “gubitnik”, “zaboravan”, “naivan”, "ružan", itd.

Možda ste juče neuspješno održali prezentaciju, a sjutra ste se, usavršivši neke vještine, promijenili i uradili mnogo bolji posao. Čovjek se stalno mijenja -  obnavljaju mu se ćelije tijela, obnavlja se njegov unutrašnji svijet, pa je "lijepljenje etikete" iracionalno i neefikasno. Ovo je zastoj u razvoju osobe koja lijepi etikete drugima.
Dragi roditelji, obratite pažnju da li etiketirate i stigmatizujete svoju djecu: ono što im govorite može im ostati zaključano u srcu i određivati njihove buduće životne scenarije.

Personalizacija
Ovo je nerazumna želja da okrivite sebe za probleme van vaše kontrole. Često se opaža kod autoritativnih ljudi - menadžera, nastavnika, lidera. Vođa utiče na svoje podređene: vodi, pokazuje put, daje mapu i precizna uputstva kako doći do odredišta. Ali kako će se zaposleni nositi sa zadatkom ovisi samo o njima i o njihovim vlastitim naporima.
Često menadžer pati od hiper-odgovornosti i uvjeren je da je odgovoran za postupke svojih zaposlenika. Ako ne uspiju, za sve krivi sebe. Ali zašto? Možete kontrolirati faze izvršavanja zadatka, ali ne možete to učiniti za ostale zaposlene - to je njihova odgovornost. A za konačni uspjeh ili neuspjeh odgovoran je i sam zaposlenik.
Menadžer je odgovoran za upravljanje tim ljudima, za odabir tima, za korekciju kursa, pomaganje da se cilj postigne na vrijeme. Ali neuspjeh određenog zaposlenika je lični neuspjeh samog zaposlenika.

Da sumiramo gore navedeno, sve ove kognitivne zamke povezane sa negativnim emocijama su "derivati" ​​nesvjesnog razmišljanja. Čim shvatimo mehanizam djelovanja zamki i uključimo svijest, brzo naučimo da ih izbjegavamo.

Fokusiranjem na ono što nas inspiriše, samopouzdanje raste – a rezultati se postižu brže i lakše.

I još par riječi o negativnim stavovima.

Programiranje sebe za neuspjeh
Razmišljanje o neuspjehu često pokreće proces racionalizacije. Ovo je odbrambena reakcija i pokušaj upravljanja očekivanjima drugih: nastojimo unaprijed „objasniti“ neuspjeh, osloboditi se odgovornosti i prebaciti je na okolnosti. Takva racionalizacija šteti ne samo našem imidžu, već i samopoštovanju.

Kada nam nešto ne uspije iz prvog puta, često mislimo da neće uspjeti ni sljedeći put. Ubjeđujemo sebe, odnosno "programiramo" sebe za neuspjeh. Naše radnje su pojačane negativnim emocijama i sumnjom u sebe: dovoljno je da sebi ponovite neki negativan stav o sebi nekoliko puta i rezultat će biti očigledan - zaista ćete doživjeti neuspjeh.
Izbjegavajte ovo - pazite šta govorite sebi, pazite na svoje misli, jer naše misli, misaoni obrasci i podsvijest su vrlo moćni.


(Matija Kranjc za www.uniqorner.com)


REFERENCE/ BIBLIOGRAFIJA/ STUDIJE:
1. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humor Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016 Aug 19;12(3):348-62. doi: 10.5964/ejop.v12i3.1118. PMID: 27547253; PMCID: PMC4991044.
2. Alloy, L. B., Abramson, L. Y., & Francis, E. L. (1999) Do negative cognitive styles confer vulnerability to depression? Current Directions in Psychological Science, 8, 128–132.
3. Briere, J. (2000). Cognitive Distortion Scales professional manual. Odessa, FL: Psychological Assessment Resources.
4. Kendall, P. C. (1992). Healthy thinking. Behavior Therapy, 23, 1–11.