Strah ne mora biti vaš neprijatelj: kako sopstveni strah možemo pretvoriti u korisnu energiju

Neizvjesnost je univerzalni uzrok anksioznosti, jer ne možete znati šta će se dogoditi u budućnosti. Ljudi se žele osjećati prilično sigurni u mnoge stvari, uključujući i činjenicu da će se ritam svakodnevnog života nastaviti kao i obično.

No, svi se neizbježno srijeću sa neizvjesnim situacijama u kojima je nedostatak samopouzdanja očigledan i gdje doživljavamo frustraciju zbog neznanja šta će se sljedeće dogoditi.

Kada se to nešto dogodi, da li osjećate strah i pokušavate ga se riješiti ili jednostavno ne pokušavate razmišljati? Ili pokušavate iskoristiti prilike koje donosi neizvjesnost? Postoji nekoliko načina da se bolje nosite sa strahom i anksioznošću koja se često javlja u situacijama neizvjesnosti, posebno kada je negativan ishod vjerovatan.

Ovakve stvari se dešavaju stalno. Možete osjetiti strah ili napad anksioznosti, kao što je u slučaju kada e-mail ili telefonski poziv ostanu bez odgovora, ili se možete brinuti da će vas potencijalni romantični partner ili poslodavac loše procijeniti. Plašimo se neizvjesnosti koja dolazi sa čekanjem rezultata prijemnog ispita, intervjua ili zdravstvenih testova. Skoro svaki novi zadatak ili projekat koji preuzmete će verovatno uključivati ​​neizvjesnost. Može postojati sumnja da da nemate dovoljno kapaciteta i potncijala za uspjeh. Ili možda imate tendenciju preuveličavanja mogućih negativnih ishoda i doživljavate situaciju kao smetnju ili prijetnju koju biste radije izbjegli. Ponekad neki globalni događaji mnoge ljude odjednom gurnu u neizvjesnost.

Naučna psihologija je više puta primijetila ljudsku averziju prema nepoznatom. Godine 1949 austrijska psihologinja Else Frenkel-Brunsvik uvela je koncept netolerancije na dvosmislenost. U 21. stoljeću holandski psiholog Gerard Hofstede popularizovao je ideju izbjegavanja neizvjesnosti. Od tada se pojavilo nekoliko teorija koje opisuju kako visoki nivoi neizvjesnosti mogu predstavljati prijetnju, tjerajući ljude da se zaštite od nje.

Ljudi pokušavaju izbjeći neizvjesnost putem odgovora kao što su prebrzi zaključci i crno-bijelo razmišljanje. Potreba za “kognitivnim ograničavanjem” takođe motiviše ljude da podrže autokratske režime i oblike vlasti koji potiskuju neslaganje i netolerantni su prema različitostima. U svakodnevnim situacijama, potreba za "kognitivnim ograničavanjem" može dovesti do toga da osoba prebrzo donosi zaključke, da nečiji nedostatak odgovora doživi kao uvredu ili odbijanje, ili da sudi osobi prema njenom polu, rasi ili vjeri umjesto da je bolje upozna.
Ovo je samo nekoliko primjera opšteg trenda u psihološkoj teoriji i istraživanjima koji prikazuje neizvjesnost i nesigurnost kao prijetnju i održava tendenciju izbjegavanja neizvjesnosti i prihvatanja izvjesnosti po svaku cijenu.

NEIZVJESNOST NIJE ZASTRAŠUJUĆA
Neke situacije neizvjesnosti zaista su zastrašujuće i pune opasnosti. Ali mnoge neizvjesne situacije nisu toliko opasne, a u nekim slučajevima (poput odlaska na nepoznato mjesto ili upoznavanja nove osobe) mogu donijeti mnogo dobrog, čak i ako postoje potencijalni negativni faktori (kao što je gubitak ili nesviđanje jedno drugom).

Naravno, ne razmišljaju svi o pozitivnim i negativnim mogućnostima na isti način. Neki ljudi, kada razmišljaju o neizvjesnoj situaciji, iznesu svoje najgore strahove, pa se zbog toga mogu pretjerano brinuti ili pokušati da je izbjegnu. Oni koji se usredsređuju na svoje nade ili težnje suočeni sA neizvjesnošću mogu prihvatiti situaciju s većim samopouzdanjem.

Ali šta ljude navodi na tako različite stavove? Istraživanja pokazuju da je jedan od faktora ono što nazivamo „dugoročna istorija performansi“. Čini se da ljudi koji su imali loša iskustva u prošlosti, poput zlostavljanja u djetinjstvu, osjećaja napuštenosti ili zanemarivanja, su skloniji biti pesimistični i negativno reaguju na situacije neizvjesnosti. Nasuprot tome, ljudi koji se sjećaju sretnog djetinjstva obično su optimističniji i pozitivno reaguju na nepoznato. Studije sugeriše da se nečija dugoročna historija loših iskustava može privremeno ublažiti nedavnim pozitivnim događajima (pozitivni događaji mogu dovesti do povećanja optimizma), ali se osoba obično vraća na osnovnu razinu optimizma ili pesimizma.

Međutim, ovaj osnovni nivo se može promijeniti. Istraživanja pozitivne psihologije su pomogla da se pokaže da način na koji osoba razmišlja o neuspjesima i uspjesima može pomoći u razvoju optimizma i smanjenju straha od negativnih ishoda. Stav svjesnog prihvatanja neizvjesnih situacija takođe može biti od pomoći jer pomaže osobi da skrene misli s mogućih ishoda, dobrih ili loših. Postoje različiti pristupi koje možete poduzeti da biste prihvatili neizvjesne situacije i maksimalno iskoristili prilike koje se ukažu (umjesto da ih pokušavate izbjeći ili jednostavno patite). Predlažemo nekoliko vježbi koje razvijaju ove navike.

1. BUDITE NA SVOJOJ STRANI
Kao prvi korak ka promjeni vašeg odnosa prema neizvjesnosti, pokušajte sa sljedećom vježbom. Zamislite tri događaja iz prošlosti koji su vam nanijela bol. To mogu biti odbijenice koje ste dobili ili neuspjesi u vašem privatnom životu, profesionalnom životu ili studiranju. Možda ćete biti u iskušenju da na ove događaje gledate kao na znak da ćete u budućnosti ponovo doživjeti neuspjeh ili razočarenje kada se suočite sa novom situacijom koja ima neizvjesan ishod. Predlažem da to pogledate iz druge perspektive.
Za svaki slučaj, napišite nekoliko razloga koje biste koristili da uvjerite druge ljude (vaš „porotu“) da je neželjeni ishod nastao samo zbog specifičnih okolnosti i da je malo vjerovatno da će se ponoviti u budućnosti. Razlozi do kojih dolazite moraju biti uvjerljivi i realni. Na primjer, nedavno ste imali intervju, ali niste primljeni. Razlog specifičan za ovu situaciju može biti da ste bili umorni tokom intervjua zbog nedostatka sna prethodne noći. Ili radno iskustvo ne ispunjava u potpunosti uslove konkursa. Zamislite još jedan primjer: izgubili ste u nekom sportskom takmičenju za koje ste se nadali da ćete ga osvojiti. Jedan od razloga za vaš neuspjeh može biti taj što niste dovoljno trenirali u sedmicama koje su prethodile takmičenju. Drugi razlozi mogu biti u tome što niste razvili vještine potrebne da se nosite sa specifičnim stilom vašeg protivnika, ili što ste bili ometeni dok ste igrali razmišljajući o svojim problemima na poslu i tako dalje.

Pokušajte da radite ovu vježbu dva puta sedmično nekoliko mjeseci (možete praviti pauze ako želite). S vremenom će vam ova vježba, zasnovana na pionirskom radu američkog psihologa Martina Seligmana, pomoći da razvijete pozitivniji način razmišljanja. Bićete manje uplašeni i manje fokusirani na negativne mogućnosti. Ova navika pozitivnog razmišljanja može vam dobro poslužiti kada se nosite s neizvjesnim situacijama. Umjesto da budete snishodljivi prema sebi i pretpostavite da je razlog vašeg odbijanja ili neuspjeha jednostavno vaša ličnost ili nedostatak talenta ili društvenih vještina, počećete tražiti vanjske ili privremene uslove koji će vam pomoći da objasnite šta se dogodilo. Kada se suočite sa novom, neizvjesnom situacijom, nećete pretpostaviti da prethodno razočaranje znači da će se neko drugo uskoro ponoviti. Ovo smanjuje anksioznost.

2. RAZVIJTE NAČIN RAZMIŠLJANJA "ŠTA SE MOŽE UČINITI"
Još jedna praksa koju možete raditi redovno (ovo se može raditi i nekoliko puta sedmično nekoliko mjeseci) uključuje razmišljanje o predstojećim situacijama koje izgledaju prijeteće. To mogu biti predstojeći ispiti, intervjui, zadaci koje trebate obaviti ili druge stresne situacije sA neizvjesnim ishodom. Zamislite ne više od tri takve situacije.

Sada, razmišljajući o njima kao o izazovima s kojima se možete nositi, zapišite tri načina (za svaku situaciju) kojima možete prevladati poteškoće koje se pojavljuju. Možete smisliti specifične načine pripreme za nadolazeće izazove, pronaći ljude od kojih možete zatražiti pomoć ili razmisliti o tome kako osloboditi vrijeme od nevažnih zadataka kako biste se dobro pripremili.

Istraživanja u psihologiji pokazuju da posmatranje situacije kao izazova, a ne prijetnje, osnažuje i stoga vam može pomoći da nesigurnost pretvorite u svoju korist. Kada na situaciju gledate kao na izazov, vi priznajete problem koji treba riješiti, a istovremeno vjerujete u povoljan ishod. Ovo jača samopoštovanje i samopouzdanje. Postoje i naučni dokazi da ovaj način razmišljanja poboljšava kardiovaskularno zdravlje i performanse.

Ovakav način razmišljanja će vam pomoći u situacijama koje se u početku čine prijetećim i opterećujućim, kada osjećate da nemate potrebne vještine za koje se činilo da drugi ljudi imaju. Ove situacije se mogu kretati od sportskih događaja do intervjua za posao i sastanaka sa ljudima čije mišljenje vam je važno. Shvatanje neizvjesne situacije kao izazova koji treba riješiti, a ne prijetnje koju treba podnijeti, vam može pomoći da se osjećate snažno i sposobno da se suočite sa izazovom sa energijom i kreativnošću. 

Dok razmišljate o neizvjesnoj situaciji sa kojom se suočavate, obratite pažnju i na svoje fizičko stanje. Ako ste umorni na kraju dana ili nakon neprospavane noći, lako je preuveličati negativne aspekte i odlučiti da se ne možete nositi sa njima. Zato je korisno razmišljati kada ste odmorni i puni energije. U ovom stanju biće vam mnogo lakše da nepoznatu situaciju doživite kao izazov, a ne kao pretnju.

3. OSMISLITE PLAN "B"
Ova vježba pomaže u smanjenju emocionalne ovisnosti o ishodu neizvjesnih situacija. Prvo razmislite o tri ili više situacija koje bi vam se mogle desiti u narednih mjesec dana, razmišljajući o najgoroj stvari koja bi se mogla dogoditi (tj. neuspjeh, odbijanje, razočarenje). Zatim, za svaku situaciju pokušajte navesti tri alternativna pravca djelovanja koje biste mogli preduzeti ako se dogodi najgore: radnje koje bi vam ipak pomogle da krenete u pravom smjeru.

Recimo da ste poslali svoju biografiju za neki i niste nimalo sigurni u uspjeh. Da biste ublažili svoju anksioznost, možete razmisliti o tome šta možete učiniti ako stvari ne idu kako treba i neko drugi dobije posao. Možda je vrijedno razmisliti o tome gdje još možete poslati svoju biografiju, kao i pregledati svoju listu postignuća i razmisliti o tome kako to možete poboljšati. Pronalaženje alternativa na ovaj način pomaže vam da se nosite sa razočarenjem ako se dogodi ono najgore. Ovo će vas pripremiti da imate nešto da radite umjesto da se mučite i patite.
Ova praksa nam takođe pomaže da shvatimo da su čak i loši rezultati rijetko konačni. Razmislite o tome kako su napori, poput predstojećeg ispita ili prijedloga koji ste dali, samo sredstva za postizanje važnijih ciljeva, poput osjećaja dostojnosti ili poštovanja, ili razvoja i implementacije vaših vještina. Možete ih zamijeniti drugim radnjama koje će vam pomoći da postignete iste ciljeve.

Ova vježba je djelimično namijenjena usmjeravanju vaše pažnje na pravi razlog zašto radite mnogo stvari: da osjetite da vaš život ima smisao i značaj i da ste važni. Bez obzira na ishod određene neizvjesne situacije, imate nekoliko načina da pronađete smisao i značaj. Tipično, ovi načini uključuju stvari poput brige za druge ljude, ljubaznosti i pomaganja drugima.

Kada na neizvjesnost gledate kao na priliku za učenje, a ne kao na test koji će zauvijek odrediti vašu sudbinu, steći ćete više mira. Način razmišljanja o rastu, opisan od strane američke psihologinje Karol Dveck, je uvjerenje da su ljudske sposobnosti poput inteligencije i kompetencije promjenjive, a ne unaprijed određene. Stoga, neuspjeh nikada nije konačan ili fatalan, već naprotiv, pruža priliku za učenje i usavršavanje, što često uključuje pronalaženje alternativnih puteva do željenog.

4. VJEŽBAJTE SVOJU SVJESNOST I PAŽNJU
Sada kada smo opisali neke vježbe vezane za preoblikovanje nesigurnih situacija, hajde da se okrenemo tome kako reagujete na sam doživljaj neizvjesnosti. Prihvatite neizvjesnost i dozvolite da bude upravo onakva kakva jeste, umjesto da je pokušavate izbjeći.

Sljedeći put kada se budete osjećali tjeskobno ili zabrinuti zbog jedne ili više situacija neizvjesnosti, odvojite trenutak da promatrate svoje misli, osjećaje i fizičke senzacije koje neizvjesnost uzrokuje. Umjesto da odgurnete ili poreknete neizvjesnost, prihvatite je. Odvojite malo vremena, čak i ako je to samo deset minuta, i dogovorite sastanak sa sobom. Ovo je osnovni primjer prakse svjesnosti. Navikavanje na osjećaj neizvjesnosti kroz ovu vježbu pomoći će vam da ublažite instinktivni strah koji ona može izazvati i omogućiće vam da istražite sve pozitivne aspekte ili nove mogućnosti koje situacija može predstavljati.

Redovno praktikovanje svjesnosti može vas dovesti u opuštenije stanje, smanjujući anksioznost i fiziološko uzbuđenje koje dolazi sa nepoznatim. Manje ćete se brinuti o mogućim ishodima, manje ovisiti o njima, bez obzira da li su dobri ili loši. Kroz praksu svjesnosti, i strahovi i želje gube dio svoje moći nad vašim raspoloženjem i mentalnim stanjem.
​
Praksa svjesnosti se zasniva na ideji usmjeravanja pažnje na sadašnji trenutak, po mogućnosti s ljubaznošću prema sebi i bez osuđivanja. Naravno, misli i osjećaji će doći; praksa meditacije svjesnosti znači pustiti ih da prođu kroz vaš um poput oblaka na nebu: primjećujući ih, ali ne date im da vas opsijedaju. Ako ste suočeni sa neizvjesnom situacijom, može vam pasti na pamet neka uznemirujuća misao koja izaziva anksioznost i osjećaj kao da vam se želudac "prevrće". Kada praktikujete svjesnost, ne raspravljate se sa mislima i ne ismijavate osećanja; radije, priznajete ih (korisno je pomisliti u sebi: "hm, kako je ovo zanimljivo") i gledate ih kako prolaze. S vremenom i vježbom primijetićete da prolaze (ništa ne traje vječno) i da nestaju brže ako se ne borite protiv njih ili se ne zadržavate na njima.

​U vremenima velike neizvjesnosti, praksa svjesnosti može biti posebno korisna u upravljanju prirodnim emocijama, a ne u dopuštanju da vas obuzmu. Da biste lakše savladali praksu, možete koristiti posebne aplikacije. Osim toga, na YouTubeu su dostupni mnogi snimci, a dostupne su i mnoge knjige koje sadrže vježbe svjesnosti.

Praksa svjesnosti smanjuje anksioznost oko ishoda i pomaže vam da situaciji pristupite sa radoznalošću i zanimanjem, a ne sa depresijom o potencijalnim negativnim posljedicama. Moći ćete ići naprijed tako što ćete nesigurnost doživljavati kao pratioca, a ne kao neprijatelja na svom putu.

Neizvjesnost je neizbježan dio života. Svijet se vrlo brzo mijenja, a osjećaj neizvjesnosti je mnogo više prisutan danas nego u prošlosti. Da biste živjeli sretnim i produktivnim životom u takvim okolnostima, važno je naučiti živjeti s neizvjesnošću, prihvatiti je, umjesto da je potiskujete i plašite se.

Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći na putu ka ostvarenju vaših ciljeva.


​(Pripremila: Renata Bondarenko, psiholog i psihoterapeut
www.uniqorner.com)

©Copyright