Top 5 namirnica za stvaranje novih neurona i smanjenje rizika od demencije, o kojima malo ko zna

Ne tako davno, naučnici su smatrali da naši neuroni u mozgu nisu sposobni za regeneraciju i da ljudi kod kojih dio neurona odumre usljed bolesti ili drugih razloga – više nikada ne mogu obnoviti te ćelije.

Smatralo se da se proces stvaranja novih neurona završava otprilike oko dvadesete godine života, nešto ranije ili kasnije.

Međutim, savremena istraživanja pokazuju da je mozak sposoban da stvara nove ćelije tokom cijelog života. Postepeno slabljenje moždanih funkcija nije neizbježno. Novi, zdravi neuroni mogu nastajati u bilo kojem životnom dobu.

Zašto nam je to uopšte potrebno, ako organizam ionako stari? Zato što stimulacija neurogeneze sprečava razvoj mnogih degenerativnih bolesti mozga, uključujući i danas veoma česte – Parkinsonovu i Alchajmerovu bolest.

Brzina neurogeneze, tj. učestalost stvaranja novih ćelija u mozgu, ključni je pokazatelj njegove produktivnosti. Nizak nivo neurogeneze povezan je sa slabljenjem kognitivnih sposobnosti, lošijim pamćenjem, pa čak i pojavom anksioznosti i depresije. S druge strane, visok nivo neurogeneze znači bistrije razmišljanje, brže učenje, efikasnije rješavanje problema i veću otpornost na stres, anksioznost i depresiju.

U ovom članku ću vam otkriti pet najvažnijih namirnica koje pokreću neurogenezu – rast novih neurona.

1. Omega-3 masne kiseline
One imaju najveći uticaj na brzinu neurogeneze. Oko trećine masti od kojih je građen naš mozak čini dokozaheksaenska kiselina (DHA) – jedna od omega-3 masnih kiselina. Istraživanja su pokazala da povećan unos omega-3 kiselina u ishrani poboljšava neurogenezu kod odraslih.

Da biste zadovoljili potrebe, dovoljno je 3–4 puta sedmično pojesti porciju (oko 150 g) masne morske ribe. Najbolji izvori, s niskim sadržajem žive, su: haringa, skuša, losos, capelin i sardine.

2. Kafa, crna čokolada i tamne bobice
Da li volite kafu, crnu čokoladu, borovnice ili grožđe? Ovo je pravo “čudo” za naše neurone. Posebni biljni spojevi – bioflavonoidi i polifenoli – koji se nalaze u citrusima i povrću, izuzetno su važni za stvaranje novih neurona.

Njih ima u kafi, kakau, čokoladi, borovnicama, grožđu i drugim namirnicama crvene, plave i narandžaste boje. Čak i ljuska zrna kafe (koja se obično baca prilikom prerade) sadrži neke od najistraženijih polifenola koji podstiču rast neurona.

3. Hranjive materije za acetilholin
Acetilholin je prvi otkriveni neurotransmiter i i dalje jedan od najvažnijih. On aktivira mišiće, ključan je za san i igra veliku ulogu u moždanim procesima važnim za sprečavanje Alchajmerove bolesti. Kod oboljelih od Alchajmera njegov nivo je značajno smanjen.
Ako vam nedostaje acetilholina, vjerovatno ćete osjećati dnevni umor, a noću imati poteškoće sa snom jer ne provodite dovoljno vremena u najdubljoj fazi spavanja.
​
Žumanca – najbolji izvor holina
Žumanca iz jajeta su možda najbolji prirodni izvor holina – supstance od koje nastaje acetilholin. Ipak, nutritivna vrijednost žumanaca značajno zavisi od načina uzgoja kokoši.

Jaja iz supermarketa, od kokoši hranjenih GMO kukuruzom i sojom, sadrže mnogo manje korisnih sastojaka. Čak i domaće kokoši koje se hrane uglavnom žitom ne daju veliki kvalitet. Najbolja su jaja od kokoši koje se slobodno kreću, hrane travom i prirodnom hranom. Takva žumanca imaju zlatnu boju, bogata su vitaminom A, antioksidansima i sadrže tri puta više omega-3 masnih kiselina od običnih jaja.

Samo zamislite – tri puta više omega-3!

4. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke sadrže antioksidanse i omega-3 masne kiseline, kao i druge hranljive materije poput vitamina E, vitamina B grupe, holina, magnezija i cinka. Sve one dokazano doprinose zdravlju mozga i smanjenju kognitivnog pada povezanog sa starenjem. Namirnice poput oraha, badema, kikirikija, soje, sočiva, lanenih i sjemenki bundeve odličan su izbor ako želite ostvariti ove dobrobiti u svojoj ishrani.

5. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su bogate vitaminima B grupe i drugim hranljivim materijama te mogu smanjiti upale u mozgu, podržati pamćenje i spriječiti demenciju. Cjelovite žitarice poput kinoe, ječma, smeđe riže i zobi odličan su izbor i mogu biti zdravija alternativa prerađenim žitaricama, poput bijelog brašna.

Hrana koju treba izbjegavati
Namirnice za koje se zna da doprinose upalama treba ograničiti ako želite spriječiti kognitivni pad i demenciju. Neki od glavnih krivaca uključuju:

• Crveno meso
• Deserti, slatkiši i zaslađena pića
• Rafinisane žitarice
• Prerađena, pržena i brza hrana
• Alkohol

NAPOMENA: Ove namirnice ne moraju biti potpuno izbačene iz ishrane da bi se sačuvalo zdravlje mozga; umjesto toga, treba ih konzumirati u ograničenim količinama i po mogućnosti zamijeniti ili kombinovati sa zdravijim alternativama.

Ako su vam ova informacije bile korisne, ostavite nam komentar na Fejsbuku i ostalim društvenim mrežama.

Svima želimo zdravlje i blagostanje! 


​(Pripremio: Drago Lončar za www.uniqorner.com)


STRUČNE REFERENCE:
1. What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?,https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease
2. 5 Brain-Boosting Foods That Can Fight Dementia, https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/01/5-brain-boosting-foods-that-can-fight-dementia
3. What to eat to reduce your risk of Alzheimer’s disease​,https://www.health.harvard.edu/blog/what-to-eat-to-reduce-your-risk-of-alzheimers-disease-2020050819774

©Copyright