Vitamin K2: vaš glavni "agent" protiv sala u trbuhu i krhkih kostiju

Pozdrav, čitaoci! Moje ime je Andrej Nikiforov. Po struci sam dijetolog koji smatra da zdrava ishrana ne treba biti samo korisna, već i... pa, barem jestiva bez grimasa!

U ovom članku ćemo otkriti tajnu jednog vitamina o kojem se gne govori puno, a to je greška. Riječ je o vitaminu K2, ili menahinonu. Ne treba ga miješati sa njegovim "bratom", vitaminom K1 (on je zadužen za zgrušavanje krvi)! K2 je pravi strateg mineralne razmjene.

Svi znamo koliko je važan kalcijum za kosti i vitamin D za njegovo usvajanje. Pijemo, jedemo, sunčamo se – bravo! Tako i treba. Ali kalcijum je, nekako nestašna "stvar". 

On je poput turiste bez navigacije: može otići tamo gdje je zaista potreban (u kosti i zube), ali i tamo gdje nikako ne bi trebao (recimo, nataložiti se u krvnim sudovima ili mekim tkivima, čineći ih tvrdim). Tu na scenu stupa naš heroj – vitamin K2. On je taj super-regulator, disciplinovani vodič.

Zašto je K2 toliko važan? Njegove dvije glavne misije:

1. Snaga kostiju: K2 aktivira protein osteokalcin. To je kao da uključite građevinski kran na gradilištu kostiju! On bukvalno “ugrađuje” kalcijum u koštano tkivo, čineći ga čvrstim i otpornim. Ovo je jako važno! Nakon 50. godine, naročito kod žena, rizik od osteoporoze raste poput lavine. U Rusiji, gdje ja živim, prema podacima Asocijacije za osteoporozu, ovaj problem pogađa svaku treću ženu i svakog petog muškarca starijeg od 50 godina. Brojke, da budemo iskreni, zastrašuju! Milioni preloma vrata butne kosti, pršljenova...itd. K2 je naš pouzdani čuvar koštane čvrstoće.

2. Čistoća krvnih sudova: Drugi protein koji “uključuje” K2 je MGP (matrični Gla-protein). On radi poput vrhunskog čistača. Uklanja kalcijum iz zidova arterija i hrskavica, ne dopuštajući im da “okamene”. Fleksibilni, elastični krvni sudovi umjesto tvrdih cjevčica – to je direktan put ka zdravom srcu i dugovječnosti.

A kakve veze to ima sa stomakom?
E, tu postaje najzanimljivije (i još uvijek predmet istraživanja naučnika)! Ispostavlja se da K2 može imati ulogu i u upravljanju onim dubokim, visceralnim masnoćama koje s godinama vole da se "smjeste" oko organa u trbušnoj šupljini. To nije samo “spasilački prsten” za plivanje. To je aktivni organ koji proizvodi hormone, dodaje ulje na vatru upalnim procesima i povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Istraživanja (zasad uglavnom laboratorijska i na životinjama, ali obećavajuća!) pokazuju da K2 može uticati na gene odgovorne za raspodjelu i korištenje masnih rezervi, kao i na osjetljivost na insulin. Pojednostavljeno rečeno, on može pomoći tijelu da razumnije raspolaže resursima, umjesto da ih skladišti u obliku opasne unutrašnje masti. Nije čarobni štapić, ali je potencijalno važan saveznik u borbi za zdrav metabolizam nakon 50. godine.

Zašto se o njemu ne priča na svakom koraku? 
Pitanje je na mjestu. O vitaminu D i kalciju se priča svuda. A K2 je kao skromni genije u sijenkci. Zašto?

• Zbunjenost: Dugo se nisu razlikovali K1 i K2, smatrali su ih jednim vitaminom K.
• Težina mjerenja: Odrediti nivo K2 u organizmu i namirnicama nije nimalo jednostavno ni jeftino.
• Tihi deficit: Nema očiglednih simptoma kao, recimo, krvarenje desni (to je K1). Problemi (lomljive kosti, ukočeni krvni sudovi) razvijaju se tiho, godinama.
• Iluzija “ima ga dovoljno”: Mislilo se da ga crijevne bakterije proizvode dovoljno. Djelimično je tako (posebno za formu MK4), ali s godinama ili kod problema s mikrobiotom to možda ne bude dovoljno. A i najefikasnije forme (MK7, MK8, MK9) bakterije proizvode u vrlo malim količinama.

Pa gdje pronaći ovog tihog heroja u namirnicma?
Stigli smo do najboljeg dijela! Zaboravite na egzotičnu hranu. Naš K2 se odlično krije u poznatim i čak omiljenim namirnicama:

1. Tvrdi zreli sirevi
Glavni favorit mnogih ljudi! Posebno su bogati K2 (uglavnom u formama MK8 i MK9) sirevi poput: Gaude, Edama, Brija, Maasdama, zrelog Ruskog i Čedara.
Važno: Što duže sir zrije, to je bogatiji K2 vitaminom! To je idealan duet: kalcijum i njegov “vodič” u jednom paketu (odnosno, u jednom zalogaju). Uživajte u komadiću dobrog sira – to nije samo zadovoljstvo, već i ulaganje u zdravlje kostiju i krvnih sudova.

2. Žumanca (od “sretnih” koka!)
Žumanca su Izvor forme MK4. Ključni uslov – koke moraju biti na slobodnoj ispaši! Tražite oznake “organska”, “free-range”, “seoska”, “od koka slobodnog uzgoja”. Ptičice koje vide sunce, kljucaju travu i kukce, nose jaja sa mnogo više K2 (i drugih korisnih stvari!) nego njihove nesretne sestre iz kaveza. Sva snaga – u žumancetu!

3. Pileća i goveđa jetra
Dobar izvor MK4. Jetra je specifična namirnica, ali nevjerovatno hranjiva. Ako vam prija – odlično! Ako ne – nema veze, tu su sirevi i jaja. Guščija jetra – foie gras – takođe je vrlo bogata K2, ali to je više delikates.

4. Kiseli kupus (pravi!)
To je naše domaće slovensko blago!
Važno: samo kod prirodnog kiseljenja (kupus, so, vrijeme, mliječno-kisele bakterije! Samo kod kupusa koji nema ni traga od sirćeta i pasterizacije! U takvom proizvodu stvara se vitamin K2 (uglavnom MK4). Plus ogroman bonus – probiotici za crijeva i vitamin C!  Tražite bakice na pijaci sa domaćim kupusom ili naučite sami kiseliti – to je najjednostavnija i najzabavnija stvar! Kupovni kupus u vrećicama, pogotovo sa sirćetom – to je samo salata, vitamina K2 tu skoro da i nema.

5. Meso (posebno govedina) i piletina (umjereno)
Sadrže nešto K2 (MK4), posebno u jetri i masnom tkivu. Ali ne treba jesti kilograme mesa zbog K2 – mjera i balans su važni. Ovo je prije svega dodatni izvor.

Važna napomena: Vitamin K2 je rastvorljiv u mastima. Da bi se apsorbovao, potrebne su masti! Zato se ne bojte dodati kašičicu zdravog ulja (maslinovog, gorušičinog, lanenog) u kiseli kupus ili pojesti žumance uz komadić avokada. Sir i jetra već sadrže svoje masti.

Zaključak od Andreja
Vitamin K2 nije čarobni štapić, ali sigurno zaslužuje mjesto u vašem “meniju mudrosti”. On je onaj neprimjetni "dispečer" koji usmjerava kalcij na pravu adresu: u kosti – za čvrstoću, i van krvnih sudova – za elastičnost. A možda čak šapne vašem metabolizmu kako pametnije rasporediti resurse. 

Ne trebate postati fanatici sira ili se sebe siliti da jedete jetru. Dovoljno je samo da znate za ovaj vitamin i svjesno uključite njegove izvore u svoju uobičajenu, raznovrsnu ishranu. Birajte kvalitetne namirnice: pravi zreli sir, jaja od seoskih koka, domaći kiseli kupus. Vodite brigu o crijevima – i tamo nastaje malo K2.

Budite zdravi, jaki duhom i kostima. Zapamtite: pravilna ishrana u zrelim godinama nije diktat, već umjetnost podrške svom predivnom, mudrom tijelu za dug i aktivan život.

Nadam se da vam je ovaj članak koristio. Podijelite ga na društvenim mrežama, nekome će takođe biti od koristi. Hvala!

​(Pripremila: Slavica Dević
www.uniqorner.com)

©Copyright