Higijena spavanja: kako pripremiti organizam za bolji san

Mnogi faktori utiču na to kako spavamo, od sobne temperature do onoga što smo večerali. Higijena spavanja proučava ove faktore i dolazi do vrijednih informacija, koje obuhvataju niz preporuka za zdrav životni stil, promovišući navike koje pogoduju boljem snu.

Spavanje je jedna od najvažnijih aktivnosti u životu. Važno je probuditi se odmoran sa obnovljenom energijom koja će biti potrebna za naredni dan. Šta je sve bitno za održavanje pravilne higijene spavanja? Evo 7 osnovnih smjernica za bolji i kvalitetniji san.

Održavajte raspored spavanja na koji ste navikli
Spavanje je rutinska aktivnost kojoj pomaže stabilnost. Stoga će vaše tijelo imati koristi kada ustajete i idete u krevet u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikend dane. Beskorisno je spavati samo pet sati radnim danima (od ponedjeljka do petka) a osam sati u subotu i nedjelju.

Iako je istina da spavamo više tokom djetinjstva i adolescencije, a manje u starosti, svakoj odrasloj osobi je potrebna drugačija količina sna. Većini ljudi je potrebno od 6 do 8 sati spavanja svake noći, ali to se razlikuje od osobe do osobe i od ličnih i radnih uslova. Zato je korisno obratiti pažnju na sopstveni ritam spavanja kako biste bolje razumjeli koliko sna vam je potrebno da biste obnovili energiju.
​
​Bolje se probuditi ranije ujutro, nego otići na spavanje kasnije
Kvalitet spavanja jednako je važan kao i količina. Čak i ako spavate 7/8 sati, nije isto ako idete u krevet u 4 ujutro umjesto u 11 uveče. Tijelo je programirano tako da zna da je vrijeme da se probudite onda kada dan počne da sviće.
Organizam oslobađa melatonin tokom večernjih sati, zbog čega se u tim trenucima počinjete osjećati umorno i pospano. Ali ako ste stalno prisiljeni mijenjati svoj cirkadijski ritam, to vas može skupo koštati. Pokazalo se da osobe koje rade noćnu smjenu mogu razviti ozbiljne kardiovaskularne probleme, što može dovesti do srčanih oboljenja i srčanog udara.

Pazite što jedete poslijepodne
Kad razmišljate o hrani i piću koje povećava energiju, na pamet vam odmah pada kafa. Ali to nije jedino piće koje nas aktivira: čajevi, razni napici i sode takođe mogu ometati vaš san. Morate paziti na ono što jedete i pijete, posebno u večernjim satima.

Isto tako, čokolada je aktivirajuća namirnica koja može učiniti da otežano tonete u san ili vas probuditi rano. Osim toga, najbolje je smanjiti ili izbjeći konzumaciju alkohola.
​
Uopšteno gledano, lagani ugljeni hidrati nas smiruju, a proteini bude. Stoga je poželjnije imati nešto lako probavljivo za večeru, a izbjegavati bifteke i tešku proteinsku hranu prije spavanja.

Doručkujte poput kralja, ručajte poput princa , večerajte poput prosjaka.
​
​Redovno vježbajte
Sport i vježbanje vam pomažu da poboljšate kondiciju i izbjegnete sjedeći stil života, a takođe vam pomažu da se opustite i oslobodite napetosti. Stoga, ono što je takođe bitno za higijenu spavanja je redovno vježbanje umjerenim intenzitetom. Sport i vježba ne samo da nas drže u formi, već pomažu da se oslobodimo briga koje mogu ometati naš san.
Međutim, prije odlaska u krevet bitno je osigurati da prođu dva sata nakon vježbanja. Tjelesne vježbe pomažu stvaranju endorfina koji pomažu da vaše tijelo ostane budno, te se stoga ne preporučuje da idete u krevet dok vam srce još uvijek ubrzano radi (odmah nakon vježbanja). Bolje je da se vaše tijelo prvo opusti prije odlaska u krevet.

Izbjegavajte stimulativne aktivnosti prije spavanja
Pored čekanja nekoliko sati nakon vježbanja da odete u krevet, slijedite istu smjernicu nakon gledanja akcionog filma ili uzbudljivog televizijskog programa. Ove aktivnosti podstiču nivo vaše mentalne aktivacije i aktivnosti. Brojni stručnjaci pokazali su da audiovizuelne aktivnosti povećavaju vjerovatnoću nesanice, uglavnom među mladima između 18 i 32 godine.

Stoga je najbolje učiniti upravo suprotno: odaberite opuštajuće aktivnosti prije odlaska u krevet. Primjeri za to su: opuštajuća muzika, vruća kupka, ili vježbe disanja. Vaše tijelo će to cijeniti sljedećeg dana.

Porazgovarajte sa nekim, ako imate probleme i brige
Smjernice za higijenu spavanja govore da ako imate zabrinute misli ili brige koje vas drže budnima, najbolje je ustati i razgovarati sa svojim partnerom, a ne razmišljati o tim mislima u glavi satima.
Ako ste zabrinuti zbog zadataka koje morate zapamtiti/obaviti idućeg dana, zapišite ih negdje, kako biste "oslobodili" svoj um od odgovornosti.

Neka vaša soba bude u savršenom stanju
Stanje i uslovi u vašoj spavaćoj sobi mogu odrediti kvalitet vašeg sna. Najbolji uslovi u kojima vaša soba treba biti su:

• Mirna i opuštena atmosfera:  dobro bi bilo da svi članovi porodice istovremeno idu u krevet. Ako ste u krevetu i spremate se za zaspati, ali čujete dječiji kompjuter ili neku utakmicu na televizoru u dnevnoj sobi, vaš mir će biti prekinut.
• Ni previše hladno, ni previše vruće:  Dobro bi bilo držati temperaturu na oko 21 stepeni celzijusa. Bolje bi bilo da je u sobi nekoliko stupnjeva niže nego nekoliko stupnjeva više. Uključivanje dehumidifajera nekoliko sati prije odlaska na spavanje može biti dobro rješenje za suviše vlažna okruženja.
• Idealno je spavati u potpunom mraku:  električni aparati mogu otežati san, jer svjetlost ekrana ili LED svjetla mogu naškoditi vašoj REM fazi ili otpuštanju melatonina.

Sve ove navike za poboljšanje higijene spavanja imaju vrlo pozitivne učinke na kvalitet i količin spavanja i sna. Međutim, oni sami neće riješiti hroničnu nesanicu. Stoga, ukoliko patite od hronične i uporne nesanice, ove preporuke treba da slijedite zajedno sa terapijom.