Kako regulisati aktivnost amigdale i poboljšati svoj život

Amigdala je odgovorna za stanja kao što su anksioznost ili osjećaj prijetnje. Međutim, moguće je modulirati njenu hiperaktivnost tako da imamo harmoničnija i opuštenija stanja. Objasnimo kako.

Možda ne znate da je neuronaučnik, Joseph LeDoux, pionir u istraživanju amigdale, takođe pjevač i tekstopisac za rok bend. Grupa se zove,  Amigdaloidi, što nimalo ne iznenađuje. Ovaj univerzitetski profesor tvrdi da mu je istraživanje ovog dijela mozga promijenilo život.

Njegov rad na ovoj temi započeo je 1980-ih kada je svijet bio više zainteresiran za područje hipokampusa. Dokazano je da je amigdala ključna za razumijevanje prevelikih odgovora na prijetnje kod anksioznih poremećaja. Mogli bismo to skoro nazvati našim 'panik tipkom'.
Međutim, uprkos činjenici da imamo tendenciju da povezujemo ovu regiju sa više negativnih emocija, ona je mnogo raznovrsnija i fascinantnija nego što mislite. Zaista, amigdala takođe povezuje emocionalno značenje sa sjećanjima. Štaviše, omogućava nam da obrađujemo nagrade i utiče na donošenje odluka.
Kako objašnjava Dr LeDoux, uprkos činjenici da je amigdala "arhitekta" straha i prijetnje, njena aktivnost se može regulisati tako da posreduje u stimulativnijim i pozitivnijim emocijama. Muzika, šetnja ili bilo koja aktivnost koja proizvodi oksitocin može smanjiti njenu hiperaktivnost .

Amigdala kontroliše cijeli mozak i sve glavne tjelesne sisteme kako bi organizam adekvatno odgovorio na prijetnje. Tu je ključ našeg opstanka. Problem nastaje kada vidimo prijetnje i tamo gdje ih nema.

Regulacija amigdale
Da biste dobili predstavu o tome šta radi amigdala, zamislite je kao mali detektor koji uvijek radi u pozadini, nadgledajući sve dok se, u isto vrijeme, pita: „Jesmo li bezbjedni?“ Njen moto je „Bolje da je bezbjedno nego kasnije žaliti“. Iz tog razloga često postupamo sa određenom dozom razboritosti i opreza kako bismo izbjegli bilo kakvu opasnost, grešku, promašaj ili katastrofu.
Zapravo, mi smo dužni amigdali za mnoge stvari, što je najvažnije, naš opstanak. Ova struktura u obliku badema je uronjena u temporalni režanj. On čini dio limbičkog sistema i jako je bitan kada je u pitanju obrada najintenzivnijih emocija, bilo da su povezane sa strahom ili zadovoljstvom. Međutim, ponekad se njegov rad može promijeniti.

Postoje mnoge studije koje koriste magnetnu rezonancu koja pokazuju vezu između prekomjerne aktivnosti amigdale i anksioznih poremećaja. Na primjer, studija koju je sproveo Univerzitet u Čikagu (SAD) naglašava da je ova neurološka posebnost marker stanja kao što su fobije ili generalizirana anksioznost.
Postoji nekoliko hipoteza o hiperaktivnosti u amigdali. Na primjer, izloženost stresorima tokom dužeg vremenskog perioda gotovo uvijek rezultira povećanom neuralnom aktivnošću u amigdali (Correll, Rosenkranz, & Grace, 2005). Pozitivna vijest je da se ovo može promijeniti.

Postoje strategije da se reguliše aktivnost amigdale i da se bolje i opuštenije živi.  Pogledajmo bliže.

Kada je amigdala izuzetno hiperaktivna, prestajemo da se ponašamo racionalno i dopuštamo da nas ponesu emocije.

1. Šetnje prirodom
Naš mozak je "gladan" prirode: polja, šuma, zemlje, mora i svih ostalih prirodnih okruženja. To ne iznenađuje jer ona predstavljaju naše porijeklo i korijene. Međutim, u svakodnevnom životu jedva da imamo vremena da se povežemo sa ovim zdravim okruženjima. Ali to bi vrlo povoljno uticalo na naše mentalno blagostanje.
Institut Max Planck za ljudski razvoj objavio je članak u kojem se tvrdi da jednosatna šetnja šumom smanjuje hiperaktivnost amigdale. Takođe sugerira da stanovnici gradova imaju veću stopu anksioznosti, depresije, pa čak i shizofrenije od ljudi koji žive u ruralnim područjima.
Stoga, treba pronaći malo vremena i povezati se sa prirodom.

2. Aktivirajte svoja osjetila kako biste opustili svoj um
Osjetite, okusite, poslušajte, pomirišite. Naša čula nas povezuju sa sadašnjim trenutkom. Ako postoji jedna stvar koju svi treba da radimo, to je da stišamo svoje misli i stres. Možete regulirati aktivnost amigdale primjenom sljedećih strategija:

• Aromaterapija ima moć da poveže olfaktorni nerv sa limbičkim sistemom, područjem koje je povezano sa emocionalnim područjem mozga, a takođe i sa samom amigdalom. Stoga, odvojite vrijeme i uživajte u mirisima u kojima najviše uživate.
• Muzika pogoduje regulaciji stresa i proizvodnji oksitocina. Muzika nas uzbuđuje i povezuje sa sadašnjim trenutkom i vodi nas ka prijatnim uspomenama.
• Probajte i zaista doživite ukuse hrane koju jedete i odaberite najzdravije opcije. Ipak, najvažnije je da jedete bez žurbe, koristeći pažljivu ishranu. To znači cijeniti okus, miris, teksturu itd. na opušten način.

Jedan od načina da se reguliše aktivnost amigdale je podsticanje aktivnosti koje povećavaju proizvodnju oksitocina.

3. Osnovne tehnike za regulaciju stresa
Jedna od bitnih strategija za regulaciju aktivnosti amigdale je svakodnevna primjena tehnika upravljanja stresom. One će vam pomoći da izbjegnete prekomjernu aktivaciju vaše amigdale i spriječiti da postanete anksiozni. Dostupne su različite strategije, pa potražite one koje najbolje odgovaraju vašoj ličnosti i životnom stilu.
Evo samo nekoliko primjera:

• Duboko disanje i meditacija.
• Jacobsonova tehnika progresivne relaksacije. Ovo je proces koji se sastoji od sistematskog zatezanja i opuštanja različitih mišićnih grupa vašeg tijela.
• Mindfulness. Ima izuzetne prednosti za regulaciju moždane i mentalne aktivnosti. Njegov cilj je da vam omogući da budete svjesniji sadašnjeg trenutka, onoga što vas okružuje i osjećaja vlastitog tijela.

​
Odredite svoje prioritete. Razmislite šta je važno, a šta može da sačeka kako biste sebi dali vremena za odmor. Zaista, ništa nije toliko važno kao da dobro organizirate svoje dane i brinete o sebi.

4. Pozitivna društvena povezanost, veliki proizvođač oksitocina
Kada ste zadnji put proveli nekoliko sati razgovarajući i smijajući se sa svojim prijateljima ili porodicom? Ako želite modulirati i regulisati prekomjernu aktivnost vaše amigdale, morate proizvoditi oksitocin. Ovaj hormon podstiče naklonost, ljubav i brigu.
Postoji više načina za povećanje proizvodnje oksitocina. Svi su jednostavni za izvođenje. Oni takođe imaju moć da smanje stres i poboljšaju osjećaj blagostanja, smirenosti, ravnoteže, pa čak i sreće:

• Zagrlite svoje voljene.
• Smijte se i zabavite kad god možete.
• Vodite zanimljive razgovore.
• Uživajte u šetnjama i putovanjima.
• Pokušajte upoznati zanimljive ljude koji vam pomažu da preformulišete svoje ideje i snove

Konačno, zapamtite da je vaš mozak organ koji ima plastične kvalitete. To znači da ga možete modifikovati novim navikama. Ako smanjite uticaj stresa, živite u sadašnjosti i promovirate društvene veze, vaša amigdala će prestati vidjeti prijetnje tamo gdje ih nema.

​
BIBLIOGRAFIJA/REFERENCE:
1. Loos E, Schicktanz N, Fastenrath M, Coynel D, Milnik A, Fehlmann B, Egli T, Ehrler M, Papassotiropoulos A, de Quervain DJ. Reducing Amygdala Activity and Phobic Fear through Cognitive Top-Down Regulation. J Cogn Neurosci. 2020 Jun;32(6):1117-1129. doi: 10.1162/jocn_a_01537. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32013687.
2. Sobota R, Mihara T, Forrest A, Featherstone RE, Siegel SJ. Oxytocin reduces amygdala activity, increases social interactions, and reduces anxiety-like behavior irrespective of NMDAR antagonism. Behav Neurosci. 2015 Aug;129(4):389-98. doi: 10.1037/bne0000074. PMID: 26214213; PMCID: PMC4518468.
3. Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 1–7. Retrieved from https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6