Smanjite nepotrebno razmišljanje i brigu

Konstantno razmišljanje ili zadržavanje na određenim mislima može biti prilično štetno po vaše mentalno zdravlje. 

Ako stalno i iznova vrtite razne misli u glavi sebi samo nanosite štetu. Ovaj članak vas poziva da isprobate neke jednostavne tehnike za okončanje ovog iracionalnog ponašanja.

​Sindrom ruminacije je bolest u kojoj ljudi stalno vraćaju hranu iz želuca kako bi je žvakali, progutali ili ispljunuli. Nešto slično se može dogoditi i sa vašim mislima. Ovaj članak je posvećen tome da vam pokaže različite načine za smanjenje ovog problema.

U psihološkom razmišljanju vi vrtite misli istalno i iznova u glavi, što nije dobro za vas. Vraćate ih iznova i iznova sve dok vam ne postanu od apsolutno nikakve koristi ili vrijednosti. Nadalje, možete biti potpuno zaokupljeni određenom mišlju, koja vam odvlači pažnju od svega ostalog i često negativno utiče na vaše raspoloženje.
Vaš mozak nepotrebno troši glukozu, koja je gorivo vašeg mozga. Nema izlaza, a misli su vam zaključane. Kao da je vaš um zatvorska ćelija. Ako vam ovaj osjećaj zvuči poznato, pročitajte ovaj članak. Ovdje ćete pronaći niz tehnika i pristupa koji će vam pomoći da pronađete izlaz iz te situacije. Zaista, kontinuirani ciklus razmišljanja vodi samo u anksioznost i depresiju, pa je najbolje da ga prekinete što je prije moguće.

​Smanjite razmišljanje: odložite svoju brigu
Ovo je klasična kognitivno-bihevioralna terapijska strategija. Međutim, to je samo privremena mjera. Ali možete je koristiti dok ne naučite vještine opuštanja i restrukturiranja kako biste upravljali svojim brigama.  Ovo je postupak:

• Identifikujte brige koje su nepotrebne i neprijatne i utiču na vaš svakodnevni život.
• Odaberite period od oko 15 – 30 minuta da brinete kada nemate šta drugo da radite. Pazite da to ne radite neposredno prije spavanja.
• Ako primijetite da ste zabrinuti, odgodite tu brigu na period koji ste za nju namijenili.
• Iskoristite vrijeme za brigu da razvijete strategije za rješavanje problema.
• Ova vježba će vam pomoći da shvatite da mnoge stvari koje vas zabrinjavaju nisu hitne, ni bitne. Štaviše, to će vam omogućiti da shvatite kako se one miješaju u vaš sadašnji trenutak. Ovo, zauzvrat, stvara veću brigu, jer ste spriječeni da radite ono što ste trebali da radite u to određeno vrijeme. 

​Smanjite razmišljanje: briga je uzaludna
Ova vježba vam pokazuje da se samo malo negativnih stvari koje očekujete da će se dogoditi zaista i dogodi. Većina vaših briga i problema se ne odigraju. Oni se ili sami rješavaju ili nađete način da ih riješite kada se zaista pojave.
Preduzmite sljedeće korake i vidjećete koliko je briga zapravo uzaludna:

• Zapišite o čemu ste brinuli prošle sedmice.
• Navedite stepen vaše brige i vremena koje ste potrošili na ono što bi se moglo dogoditi. Zapišite najgore rezultate koji su se zaista desili i one koji nisu.
• Razmislite da li je vaša briga bila usmjerena na rješenje problema ili strah od vaše nesposobnosti da se nosite sa njim.
• Na kraju, navedite da li su problemi sa kojima ste se suočili povezani sa brigom ili tenzijom koja ih okružuje. To bi moglo biti u obliku nesanice, glavobolje, napetosti mišića, itd. S druge strane, da li su se više odnosile na stvarne prepreke kao što su kvarovi u posljednjem trenutku, vaša nemogućnost da koristite javni prijevoz, pljačke itd.?

Uvidjećete da vaši rezultati pokazuju da vas briga zaista ograničava i iscrpljuje vaše predviđanje onoga što bi se moglo dogoditi i samo podstiče zamišljenu nesposobnost da se nosite s tim. Briga je nefunkcionalan način rješavanja problema. Skloni ste vjerovati da, ako ste zauzeti brigom, zapravo rješavate svoje probleme.

Smanjite "ruminaciju": dekatastrofiziranje
Dekatastrofiranje ne znači posmatranje negativnog događaja kao neutralnog ili nevažnog. Na primjer, ako izgubite posao, mogli biste biti jako uznemireni. Ali dekatastrofirajući, kritički procjenjujete stvarni uticaj situacije i njena moguća rješenja.

• Zapišite svoje brige i zastrašujuće rezultate, ako se dogode.
• Zapišite šta se zaista dogodilo. Dodajte da li su rezultati bili bolji ili lošiji nego što ste očekivali (gori, ne tako loši, malo bolji, dosta bolji ili mnogo bolji). Zatim zapišite kako ste se nosili s rezultatima.
• Konačno, da biste lakše zapamtili ove informacije, pregledajte ih svakog popodneva i proživite ih kroz svoju maštu. Čini se da je ovo mnogo efikasnije nego samo pričanje o tome.

Ne fokusirajte svoju pažnju na negativne misli. I nemojte puniti glavu zamišljenim posljedicama događaja (na primjer, srčani udar). Umjesto toga, pokušajte da usvojite uravnotežen pogled na ono što se dogodilo. Možda više nećete imati posao, ali možete provoditi više vremena sa svojom porodicom. Osim toga, možete se prekvalificirati i dobiti bolji posao. Iskoristite lošu situaciju.

Prevencija izlaganja i reakcije
Da biste se navikli na određene situacije, možete početi tako što ćete se izložiti brizi koristeći svoju maštu. Međutim, ovo bi trebalo da uradite u prisustvu obučenog terapeuta. To je zato što ovo nije nužno preporučljiva tehnika za rješavanje svih problema. Na primjer, tugovanje nakon gubitka.
Cilj ove vježbe je da se naviknete na slike koje vas uznemiruju. Posljedično, postajete sposobni tolerirati emociju bez potrebe da sprovodite "sigurnosna ponašanja" kako biste se nosili s njom. Ova "sigurnosna ponašanja" mogu uključivati ​​pozivanje rođaka prije donošenja odluka. Ili više puta provjeravate svoju e-poštu da vidite jeste li dobili odgovor. Ili čak uzimanje lijeka protiv anksioznosti na najmanji osjećaj uzbune ili brige.

​Vježba izlaganja i odgovora

• Napravite detaljnu sliku. Uključite situacije i počnite s onima koje vas najmanje brinu.
• Zamislite prvu zabrinjavajuću sliku i dočarajte najpogubniju posljedicu koja bi iz toga mogla proizaći.
• Kada završite prethodni korak, ponovo dočarajte sliku u svojoj glavi na najmanje 25 – 30 minuta. Opišite naglas šta vidite i osjećate.
• Tokom izlaganja, nemojte primjenjivati ​​nikakve strategije suočavanja kao što su kognitivno restrukturiranje ili tehnike opuštanja. Osim toga, ne pokušavajte da skrenete pažnju ili pobjegnete od slike. Takođe ne smijete provoditi nikakva sigurnosna ponašanja, kao što su ona ranije spomenuta.
• Pred kraj ekspozicije zamislite kako će stvari biti nešto kasnije (jedan dan, mjesec, šest mjeseci, jedna do dvije godine) kako biste podstakli proces  dekatastrofiranja.
• Nakon što vrijeme izlaganja završi, vjerovatno ćete se naviknuti na anksioznost. Sada  razmislite o što više alternativa do najgore posljedice koju ste očekivali.
• Kada izloženost ne generiše više od neznatnog nivoa anksioznosti, uprkos tome što zamišljate najgore moguće scenarije, pređite na sljedeću oblast brige.

​Pozitivna "ruminacija"
Ovo je razmišljanje, ali sa pozitivnim mislima. Djeluje kao samoispunjavajuće proročanstvo. Ideja je da razmišljate o pozitivnim mislima na isti način kao što ste radili sa negativnim. Na ovaj način sprječavate da vam negativne misli uđu u um.

• Pravite iste vrste nerealnih predviđanja kao i sa negativnim mislima.
• U isto vrijeme, ako se negativne misli ili osjećaji upliću, zamolite terapeuta da se „pozabavi njima“ neko vrijeme dok se vaše misli ne stabiliziraju.
• Slike, senzacije i događaji će doći u igru, od kojih će neki biti vrlo pozitivni i ne sasvim realistični. Ovo bi se moglo ticati načina na koji su prikazani. Na primjer, trijumf, priznanje itd.
• Kada doživite "ruminaciju" koja je intenzivna, vježba je gotova. Sada je vrijeme da razmislite o emocijama koje ste osjetili.
• Vjerovatno sada shvatate da ne treba da brinete neprestano. Štaviše, to svakako nije dobar način za rješavanje problema. Uvijek ćete imati određene fiksne ideje koje su zasnovane na vašim uvjerenjima i očekivanjima. Ali oni ne moraju da vam budu prepreka u suočavanju sa vašim drugim mislima.

(reference:
exploringyourmind.com)